Gimnastika za mršavljenje trbuha i strana kod kuće

Tjelesna masnoća koja sakriva struk ispred i u profilu moćan je motiv za fitness, uključujući i kod kuće.

Izgleda da su potrebne vježbe očigledne: trebate napumpati abs, tada će masnoća pobjeći pod naletom mišića u razvoju. No, oni koji svom zanosom samo ispumpavaju rektus i ukočene trbušne mišiće, primjećuju iznenađeno: trbušna presa, naravno, razvija se - ali još uvijek pod istim slojem masti, tako da se volumen trbuha i strana ne smanjuje, već raste.

Pogledajmo pobliže ispravnu organizaciju takve gimnastike za mršavljenje na trbuhu i stranama kod kuće, što će u kombinaciji s prehranom, vježbanjem i općim načinom života pouzdano otpustiti vitko tijelo od svih viška masnoće.

Prehrana i pokretljivost u borbi za vitak struk

Neestetičke nabore sa stranica i trbuha moguće je ukloniti uz pomoć gimnastike samo ako se masni sloj ne formira opet zbog prekomjerne prehrane i sporog načina života i intenzivno se troši kako bi osigurao energiju za aktivna kretanja.

Ovo zahtijeva:

• Smanjite kalorijski sadržaj u ishrani tako da svaki dan njegova energetska vrijednost bude manja od tjelesnih izdataka. Kao rezultat toga, tijelo prima najdirektniji i najvidljiviji signal - ne postoji način da dodatno skladišti masnoću, vrijeme je da potroši pohranjenu energiju u sebi.
• Jedite pet do šest umjerenih obroka i konzumirajte jednu i pol do dvije litre čiste vode dobre kvalitete. Takva organizacija ishrane, s jedne strane, oslobađa glad čak i s niskokaloričnom hranom, a s druge strane ubrzava metabolizam i, prema tome, iskorištavanje masti.
• Promijenite se od statičnog načina života u redovita opterećenja treninga koja uključuju ne samo problematična područja, već i sve mišićne skupine. U isto vrijeme, za nadoknadu troškova energije, masne ćelije će se podijeliti, a novo vitko tijelo, oslobođeno masnog sloja, će se skladno oblikovati.

Da biste postigli željene rezultate brže, kućne vježbe treba obavljati najmanje tri puta tjedno. Optimalno vrijeme za njih je od jedanaest ujutro do dva popodne, ili uveče, od šest do osam. U svakom slučaju, trebate početi vježbati ne prije dva sata nakon jela i barem dva sata prije spavanja.

Zagrijte se prije treninga kod kuće

Prije nego što započnete intenzivnu mišićnu aktivnost, morate istezanje i zagrijavanje mišića. Takav pripravak će zaštititi od ozljeda i uganuća tijekom neobičnih ili naglih napora. Bit će dovoljno izvršiti od pet do sedam vježbi s ove liste:

• Kružni pokreti 10-20 puta u oba smjerau ramenskim zglobovima <ja. Istodobno, ruke ostaju slobodno spuštene, a stopala u širini ramena.
• Proširenjeprsnog koša <strong, spremnost mišića ramena i grudnog koša. Ruke s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj, ispravljene ispred grudi, razblaži se udisanjem, povezujući lopatice. Na izdisaju vratite se u početni položaj. Ovaj redoslijed pokreta izvodi se 10-20 puta.
• Zamišiće leđai kičmeni stub. Raširite noge u širini ramena i malo se savijte, ispružite ruke na bokovima, savijte koljena i ispravite leđa. Ovo je položaj daha. Na izdisaju zaokružite leđa sa uvučenim trbuhom i spustite bradu na grudi. Ponavlja se 10-20 puta.
• Omogućavanje mobilnosti uzglobovima kuka <strong. Noge su čvrsto razmaknute u širini ramena, lijeva ruka naslonjena na stolicu ili zid, a desna naslonjena na donji dio leđa. Desnu nogu, savijenu u koljenu, u stranu i, završavajući kružnim zamahom, vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom odmaranom na desnoj ruci. Izvedite 10 do 20 puta u svakom smjeru.
• Okretanje trupa koji uključuju mišiće kralježnice i jezgre <strong, uključujući i obline, da djeluju. Noge su raširene šire od ramena, ruke savijene u laktovima su savijene ispred vas. Okretanje tijela u oba se smjera ponavljaju 15 do 20 puta.
• Čučanj teleta pripremit ćemišiće nogu i zglobove <strong. U tom slučaju stopala trebaju biti postavljena u širini ramena, ravne ruke ispružene prema naprijed. Dok udišete, sjednite s tijelom nagnutim prema naprijed, a ruke natrag. Dok izdahnete, ispravite koljena, dignite se na nožne prste i podignite ruke uvis. Skup pokreta se ponavlja 15 do 20 puta.
• Pored toga, koriste semišići nogu10-20 prenosa tjelesne težine s jedne na drugu nogu. Da biste to učinili, šireći noge šire od ramena, savijte desnu nogu, prenoseći težinu tijela na nju. Ruke se u tom slučaju odmaraju na desnom bedru. Nakon toga slijedi sličan prijelaz na lijevu stranu. Kako bi se sveobuhvatno pripremili mišićno-koštani sustav, takvi se valjci izvode savijanjem u donjem dijelu leđa i dodirivanjem poda s rukom - desnom rukom dok se odmara na lijevoj nozi, a lijevom - s težinom tijela koja se prebacuje u desno.

Vježbe za struk i bočne stranice kod kuće

Najefikasnije kućne vježbe za koje nisu potrebni dodatni uređaji i oprema:

• Vježba "Mlin". Sa razmaknutim nogama u širini ramena, savijte se naprijed (trup paralelno s podom). Desnu ispruženu ruku podignite, lijevu, također ispruženu, spustite dolje. Zakrenite trup s fiksnim položajem raširenih ravnih ruku tako da donja ruka dosegne nožni prst suprotne noge. Vježbu izvodite u postepenom ubrzanju.
• Ravno uvijen. Ležeći na podu, na leđima, savijte kolena pod pravim uglom. Ruke su u ovom slučaju iza glave, a laktovi odvojeni. Podignite gornji dio leđa, podignite ga od poda, a zatim se vratite u početni položaj.
• Obrnuti curl. Lezite na pod, ispravljene ruke položite na bočne strane tela. Savijte koljena i dovesti noge u položaj u kojem su kukovi okomiti na pod. Naprezanje trbuha, povucite koljena prema grudima, podižući zdjelicu potpuno od vodoravnog potpornja.
• "Bicikl". Ležeći, pritiskajući donji deo leđa na pod i držeći ruke iza glave, savijte kolena pod uglom od 45 stepeni. Ispružite levi lakat prema desnom kolenu, ispravljajući levu nogu. Zatim povucite desni lakat prema lijevom koljenu dok ispravljate desnu nogu. Možete početi sa 10-12 ponavljanja.
• Ravna daska. U osnovi, ovo je položaj potpore na ispruženim rukama. Ruke su u tom slučaju postavljene tačno ispod ramenskih zglobova, leđa su ispravljena, ravne noge oslonjene na čarape. Ovaj šank treba držati od jedne minute (početnici) do 3 minute (uz dovoljnu fizičku pripremu).
• Bočna traka. Ležeći na levoj strani, levu ruku odmarajte na pod tako da je ruka tačno ispod ramenog zgloba. Izravnajte torzo, podižući ga od poda i održavajući potporu na bočnim dijelovima stopala. Fiksirajte ovaj položaj najmanje 15 sekundi.

Vrlo je poželjno nadopuniti kućni kompleks za mršavljenje bokova i trbuhaskakačkim užetom <strong (u trajanju od 5 minuta),čučnjevima <(20 puta) izavojimau različitim smjerovima.

Nakon mjesec dana redovnog vježbanja, obično razvijate naviku vježbanja i vidite prve rezultate. Tada opterećenje postaje nedovoljno i da bi se pomaknuo dalje bit će potrebni složeniji i opterećeniji pokreti, na primjer, ravna daska s naizmjeničnim podizanjem nogu, zavoji s bučicama, složeni zavoji, daska lakta.

Ohladite se nakon treninga

Za oslobađanje napetosti od mišića, zglobova i ligamenata, vježbanje treba završiti hladnim popuštanjem - umirujućim i umirujućim pokretima:

• Zakrenite glavu u obje strane.
• Pomičući desnu ruku horizontalno ulijevo, lijevom rukom povucite je na prsa. Isto tako i s promjenom ruku.
• Sa rukama na pojasu i nogama u širini ramena, savijte se levo i desno.
• Stojeći, razmaknutih u širini ramena, savijati se naizmenično u desnu i lijevu nogu.
• Savijte stopala, pazite da ne savijete koljena.

Gimnastički kompleks koji učinkovito uklanja masne slojeve sa strana i trbuha sasvim je realno savladati kod kuće. Njeni su bitni atributi: prehrana, ciljano vježbanje sagorijevanja masti, pozitivan stav i sistematsko vježbanje.