Većina ljudi koji su čvrsto odlučili da smršaju iscrpljuju svoje tijelo strogim dijetama, ali ovaj pristup je pogrešan.
Nutricionisti su odavno dokazali da za normalizaciju težine morate pravilno sastaviti dijetu.
Na jelovniku treba uključiti hranu koja sadrži malu količinu kalorija, ubrzati metaboličke procese, normalizirati probavu, dati osjećaj sitosti, nadoknaditi nedostatak vitamina i minerala.
Šta jesti da brzo smršate
Proizvodi za mršavljenje trebaju sadržavati optimalnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata (BJU), vitamina i minerala. Takvu hranu treba jesti uz dijetu kako bi se ubrzao metabolizam i normalizirao rad probavnih organa.
Riba je bogata proteinima, zdravim mastima (omega-3, 6), fosforom, fluorom, jodom, retinolom, tokoferolom, holekalciferolom. Kada ste na dijeti, morate jesti ribu sa niskim procentom masti (4%). Za mršavljenje preporučuje se korištenje bakalara, riječnog smuđa, oslića, iverka itd.
Bitan!Prilikom mršavljenja, dimljenu i prženu ribu treba isključiti iz jelovnika. Proizvod mora biti kuhan, kuhan na pari, pečen (bez ulja). Riba se može jesti 4 puta sedmično.
Popis najkorisnijih namirnica za dijetu može se dopuniti puretinom, piletinom i teletinom. U poređenju sa svinjetinom, meso peradi sadrži više proteina, manje masti, a zahvaljujući mineralima jetra se čisti od masti, normalizuje se metabolizam lipida. Proteini iz telećeg mesa se probavljaju 90%, što je najveća stopa među različitim vrstama mesa.
Da biste smršali, morate nadopuniti prehranu jajima. Bogate su proteinima, vitaminima E, D i grupom B.
Među onima koji gube na težini, relevantno je pitanje šta još jesti da brzo smršaju, spisak zdrave hrane može se dopuniti mliječnim proizvodima:
- Kefir sadrži korisne bakterije koje obnavljaju crijevnu mikrofloru i ubrzavaju metaboličke procese. Piće brzo zasićuje i normalizuje stolicu.
- Ishranu dopunite dijetom od svježeg sira, jer je bogata kalcijumom, proteinima. Ovo je hrana sa niskim glikemijskim indeksom koja se može konzumirati tokom večere.
- Meke sorte sireva (feta, mozzarella) sadrže minimum kalorija, puno korisnih tvari, brzo utažuju glad.
Ovo su namirnice koje žena i muškarac mogu da jedu prilikom mršavljenja.
Pažnja!Preporučljivo je birati mliječne proizvode sa srednjim ili visokim udjelom masti, jer sadrže linolnu kiselinu, koja je neophodna za pretvaranje masti u energiju. Međutim, trebali biste slijediti normu, jer će višak ove tvari dovesti do debljanja.
Ne znaju svi koji smršaju koje žitarice sagorevaju masti i pomažu u čišćenju crijeva. Da biste to učinili, napunite jelovnik takvim žitaricama:
- Proso kontroliše metabolizam lipida, normalizuje količinu holesterola, probavu, ubrzava uklanjanje masti, daje osećaj sitosti.
- Pšenična krupica sadrži minimum kalorija, sprečava nakupljanje masti, usporava starenje, poboljšava stanje kose i noktiju.
- Ječam ne izaziva alergije, čisti organizam od štetnih nakupina i učestvuje u metabolizmu masti.
- Heljda je bogata gvožđem, količina masti u žitaricama je minimalna, brzo utažuje glad.
- Ovsena kaša je bogata vlaknima, kalcijumom, cinkom, aminokiselinama itd. Čisti organizam, ubrzava sagorevanje masti.
Teško je zamisliti ishranu bez povrća, ono sadrži malo kalorija (osim skrobnih), puno vlakana, vitamina, minerala.
Lista dijetetskog povrća:
- Krastavci stimulišu pokretljivost crijeva.
- Kupus ubrzava mršavljenje, povećava izdržljivost mišića, kontroliše nivo glukoze.
- Šargarepa je bogata beta-karotenom, mineralima i nerastvorljivim vlaknima.
- Paradajz normalizuje metabolizam, smanjuje količinu holesterola.
- Cvekla normalizuje stolicu, ima diuretski efekat i učestvuje u metabolizmu lipida.
- Paprika sadrži dosta askorbinske kiseline.
- Grah sprečava apsorpciju škroba, smanjuje apetit.
- Celer čisti organizam.
- Tikvice stimulišu pokretljivost crijeva, normaliziraju metabolizam vode i soli.
- Bundeva ubrzava metabolizam.
Ovo nije sve povrće koje smanjuje težinu.Da biste smršali, morate nadopuniti prehranu začinskim biljem, repom, zelenom salatom, lukom, bijelim lukom.Takva hrana ima negativan sadržaj kalorija, a na njenu preradu potrošit će se više energije nego što uđe.
Voće koje sagorijeva masti uključuju jabuke, ananas, grejpfrut. Ovi proizvodi poboljšavaju crijevnu mikrofloru, aktiviraju metabolizam, ubrzavaju apsorpciju hrane i eliminišu višak tekućine.
Ovo su glavne grupe namirnica koje pospješuju metabolizam za mršavljenje, smanjenje tjelesne težine i sagorijevanje masti.
Bitan!Gubitak kilograma je važno znati kako se hraniti kako bi kila nestala. Potrebno je pravilno kombinovati proizvode kako biste dobili maksimalnu korist. U suprotnom se usporava proces cijepanja hrane, nakupljaju se toksini u tijelu, a dio hranjivih tvari se ne apsorbira.
Ako znate sa čime da kombinujete, onda će proces sagorevanja masti biti pod vašom kontrolom.
Koja hrana sagoreva masti i podstiče gubitak težine
Dijeta kod kuće za žene i muškarce uključuje upotrebu cjelovitih žitarica. Puno energije će se utrošiti na cijepanje cjelovitih žitarica, gruba dijetalna vlakna čiste crijeva i zadovoljavaju glad.
Najefikasniji proizvodi od niskog mljevenog brašna za mršavljenje:
- Smeđi ili crni pirinač.
- Ovsena kaša.
- Heljda.
- Bulgur.
- Raženi hleb od celog zrna.
Mlečni proizvodi koji sagorevaju masti za brzi gubitak težine:
- Svježi sir sa udjelom masti od 4, 5 do 9%.
- Prirodni jogurt.
- Whey milk.
- Tvrdi sir.
- Kefir.
Grejpfrut je najefikasniji proizvod koji podstiče sagorevanje masti.Za mršavljenje preporučuje se konzumacija ½ voća dnevno prije obroka kako biste smanjili apetit, ubrzali razgradnju masnog tkiva. Uz pomoć grejpa povećava se osjetljivost tkiva na inzulin, smanjuje se razina šećera u krvi, tada osoba postaje ravnodušna prema slatkišima i ne prejeda se.
Kod kuće, zeleni čaj bez šećera pomoći će normalizaciji težine. Ovaj napitak poboljšava rad srca, ubrzava protok krvi i metabolizam.
Ne znaju svi koji smršaju koje voće i bobice pomažu u mršavljenju. Gotovo sve namirnice u ovoj kategoriji (osim banane, grožđa) ubrzavaju proces sagorijevanja masti. Preporučljivo je nadopuniti ishranu jabukama, kruškama, citrusnim voćem, malinama, jagodama, trešnjama itd. Ovi proizvodi koji pomažu u mršavljenju djeluju tako što čiste tijelo od toksina i toksina.
Kupus, brokoli, krastavci su namirnice na koje treba staviti akcenat tokom dijete. Prva 2 proizvoda čiste crijeva, sadrže minimalnu količinu kalorija.
Doktori kažu da djevojčice moraju jesti brokulu, jer ova biljka sadrži fitoestrogene i ne dozvoljava vam da se ugojite. Krastavci aktiviraju metabolizam, ubrzavaju sagorijevanje masti.
Uz pomoć začina možete ubrzati protok krvi, potaknuti metabolizam i normalizirati probavu. Najbolji začini za sagorevanje masti:
- Hren, senf, beli luk.
- Đumbir, cimet.
- Crna, crvena paprika.
- Sirće.
Crvene vrste ribe koje pomažu u mršavljenju sadrže puno vitamina i minerala. Ovaj proizvod dugo vremena otklanja glad, daje snagu, sprečava nakupljanje masti.
Ne znaju svi koji smršaju šta da jedu kako bi uništili tjelesnu masnoću. Da biste to učinili, preporučuje se konzumacija hladnih supa na čorbi od povrća, kao i svježih sokova od povrća, voća, bobičastog voća. Prerada hladne hrane i pića troši 2-3 puta više energije.
Koja hrana smanjuje apetit i pomaže pri mršavljenju
Vrijedi smisliti šta ćete jesti ako često osjećate glad. U tom slučaju treba obratiti pažnju na sljedeće proizvode:
- Slanutak, pasulj, sočivo sadrže proteine, vlakna, antioksidanse, elemente grupe B, koji potiskuju osjećaj gladi. Kuvani ili konzervirani pasulj može biti odlična užina kada ste na dijeti.
- Jabuka pojedena 20 minuta prije obroka izaziva sitost, tada osoba pojede manji dio. Na sličan način djeluje i supa koju je preporučljivo konzumirati prije glavnog jela.
- Jestive alge (morske alge, nori, kombu) ne samo da su veoma korisne, već i smanjuju apetit za 30%.
- Zeleni čaj uzrokuje da tijelo sagorijeva više kalorija, dok antioksidansi nježno potiskuju apetit.
- Jaja sadrže visokokvalitetne proteine koji pomažu u kontroli apetita.
- Orašasti plodovi sadrže puno kalorija, ali brzo daju osjećaj sitosti, regulišu nivo glukoze u krvi.
- Avokado se može jesti tokom večere kako bi utažio glad, zasitio tijelo korisnim tvarima.
- Tamna čokolada smanjuje želju za slatkom, slanom hranom.
- Limun brzo zasićuje, usporava apsorpciju šećera, ubrzava sagorijevanje masti.
- Češnjak aktivira "centar zasićenja" u mozgu, potiskuje glad i ubrzava sagorijevanje kalorija.
Ovo su glavni proizvodi koji smanjuju apetit i smanjuju težinu.
Ovo je zanimljivo!Ako osjetite glad, popijte vodu, nakon 10 minuta ovaj neugodan osjećaj će se povući. Nutricionisti preporučuju da prije svakog obroka popijete čašu vode, tada osoba manje jede.
Morska riba ubrzava metabolizam, potiskuje apetit.
Bolje je zamijeniti slatkiše voćem, na primjer, citrusnim voćem. Ako ste skloni alergijama, preporučuje se da pojedete bananu ili jabuku.
Mršavljenje zanima koja je sezonska hrana dobra za dijetu. U prehranu uvedite bundevu, šargarepu, cveklu, kupus, kao opciju možete dodati kiseli kupus u prehranu. Takva hrana je bogata hranjivim tvarima, ubrzava sagorijevanje masti.
Jela možete dopuniti začinjenim prirodnim začinima bez soli. Za utaživanje gladi preporučuje se upotreba paprike, kurkume, ljute papričice, senfa, suvog bilja.
Stručna mišljenja
Profesionalni nutricionisti kažu da se morate pravilno hraniti kako biste smanjili tjelesnu težinu i održali kondiciju dugo vremena.
Prehrana treba da se sastoji od zdrave hrane koja sadrži optimalnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata i drugih nutrijenata.
Stroge dijete će pomoći da se na neko vrijeme smanji težina, ali će se brzo vratiti.
Elena Zlatinskaya, nutricionista
Nutricionist kaže da postoji toliko jednostavnih namirnica koje vam mogu pomoći da smršate. Doktor savjetuje dopunu jelovnika jabukama, grejpfrutom, smokvama, ananasom, kivijem, avokadom. Čiste organizam od štetnih nakupina, ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju izgled.
Kupus, alge, šargarepa, pečurke, zelje (peršun, zelena salata, spanać), celer pomoći će da smršate.
Mlijeko, mliječni proizvodi, nemasno meso, riba, jaja, mahunarke sadrže puno proteina. Mnogo energije će se potrošiti na njegovu preradu, pa se masti sagorevaju čak i tokom odmora. Takođe, pri mršavljenju treba obratiti pažnju na hleb sa mekinjama, heljdu, zobene pahuljice, nebrušeni pirinač.
Začinjeni začini ubrzavaju sagorijevanje masti, poboljšavaju stanje krvnih žila. Cimet smanjuje nivo glukoze, a jabukovo sirće potiskuje apetit.
Uz dijetu, lekar preporučuje zeleni čaj, filtriranu vodu, hladne sveže ceđene sokove.
Elena Shchetinina, nutricionista
Ljekar najviše kategorije savjetuje onima koji gube da se pridržavaju sljedećih pravila:
- U jelovnik uvedite namirnice koje ubrzavaju metabolizam, ali ih koristite umjereno kako biste zadovoljili dnevne potrebe organizma za nutrijentima.
- Minimalni kalorijski sadržaj prehrane je od 1300 do 1700 kcal. Uz nedostatak kalorija, tijelo usporava proces probave i sagorijevanja masti. Teško je obnoviti metabolizam nakon strogih dijeta, jer tijelo nastavlja gomilati masnoće u rezervi.
- Da biste ubrzali sagorijevanje masti, vježbajte.
- Izbacite sa jelovnika prerađene namirnice koje sadrže mnogo masti, soli.
Slane orahe zamijenite jednostavnim, bijeli hljeb integralnim žitaricama, svinjetinu ćuretinom, slatkiše voćem, tada ćete moći normalizirati svoju težinu.
Tatjana Krasnikova, nutricionista
Iskusni nutricionist tvrdi da su stroge dijete za mršavljenje kontraindicirane. Smanjenjem kalorijskog sadržaja dijete, osoba primjećuje da težina nestaje, ali rijetko razmišlja zašto. Tijelo se posljednje odriče masti, jer je to njegova strateška rezerva.
Tjelesna težina se smanjuje zbog gubitka tekućine i razgradnje mišića, a zatim se metabolički procesi još više usporavaju. A ovo je pravi način za povećanje tjelesne masti.
Za zdravo mršavljenje potrebno je jesti hranu koja smanjuje količinu masti u tijelu i izaziva rast mišića. Da biste to učinili, morate nadopuniti jelovnik povrćem, začinskim biljem, citrusnim voćem, mliječnim proizvodima, dijetalnim mesom, ribom, morskim plodovima itd.
Glavni zaključci
Da biste smršali, osoba mora slijediti sljedeća pravila:
- Prehrana treba biti raznolika, sadržavati potrebnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala.
- Jedite ribu sa udjelom masti do 4%, dijetalno meso.
- Uključite u prehranu fermentisane mlečne proizvode sa srednjim ili visokim sadržajem masti, ali se pridržavajte doze.
- Dopunite jelovnik žitaricama, integralnim žitaricama.
- Obavezno konzumirajte povrće bez škroba, zelje.
- Jedite jabuke, citrusno voće, ananas, bobičasto voće.
- Pravilno kombinirajte proizvode.
- Pijte vodu prije jela kako biste smanjili apetit.
- U prehranu uključite zeleni čaj, hladne svježe cijeđene sokove, supe od povrća.
- Kuvati, kuhati na pari, peći (bez ulja) hranu.
- Kombinujte pravilnu ishranu sa vežbanjem.
Pridržavajući se ovih pravila, nećete samo smršaviti, već ćete i poboljšati svoje zdravlje.