Redovna vježba će vam pomoći da postignete vitkiju figuru i ravan stomak. Postupak sagorijevanja masti traje dugo - ne prije dva mjeseca kasnije, struk će postati tanji. Za najbolji efekat preporučuje se istovremeno bavljenje aerobikom i uravnoteženom ishranom. Za časove vam je potreban samo mekani tepih. Stoga možete lako slijediti sve preporuke kod kuće i brzo ukloniti stomak, zaobilazeći teretane.
Nakon što ste odlučili da napumpate trbušnjake, radite vježbe za mršavljenje trbuha kod kuće otprilike tri puta sedmično. Češće vježbanje vam neće pomoći da brže uklonite trbuh. Trbušni mišići su kosi, poprečni i ravni. Pravi mišići se dobro pumpaju prilikom podizanja nogu dok sjede ili leže. Poprečni mišići se jačaju iz položaja "na sve četiri".
Vježbe za mršavljenje u donjem dijelu trbuha kod kuće
Pripremna faza
Prije početka vježbanja zagrijte mišiće tijela kako biste izbjegli ozljede i oštećenja. Preporučuje se prethodno provetravanje i čišćenje prostorije.
Trebalo bi da se zagrevate duže od četiri minuta. Hodanje ili trčanje u mjestu će povećati protok krvi u vaše organe, ligamente i tetive. Puls i disanje su učestali. Ovo će postepeno pripremiti svoje tijelo za fizičku aktivnost.
Kada se odlučite za bavljenje sportom za zatezanje trbušnih mišića, pridržavajte se ovih pravila:
- Vježbe radite ujutro, 40 minuta prije - jedite ugljikohidrate, nakon vježbanja potrebna je proteinska hrana - za rast mišića i pojavu olakšanja.
- Pratite svoje disanje tokom vježbanja i obnavljajte ga tokom pauza.
- Postepeno komplikujući vježbe, moći ćete izdržati potrebnu fizičku aktivnost za dvije sedmice.
- Završite masažom - ublažava napetost, pomaže sagorijevanju masti.
Kako "zategnuti" gornje trbušne mišiće
Gornju presu je lakše ojačati nego bočnu i donju presu. Ovi mišići rade u svakodnevnom životu. Sljedeće vježbe će vam pomoći da ga brzo pumpate.
Twisting
Ležeći na leđima, savijte koljena i povucite se, stavite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće brzim povlačenjem jezgra prema listovima. Izdisaj: Dok izdišete, podignite ramena od poda, fiksirajte položaj na tri sekunde, vratite se u početni položaj. Ponovite 8-10 puta. Napravite pauzu od 2 minute, a zatim ponovite.
Perorez
Lezite na pod i ispružite se u "žicu", dlanove stavite iza glave. U isto vrijeme pokušajte podići trup i noge. Pokret počinje kada izdišete. Za najbolji efekat, ne dodirujte pod rukama i nogama.
Vježba za donju presu
Lekcije koje vježbaju donje trbušne mišiće razlikuju se po opterećenju nogu. Preporučuje se da se izvode svaki dan po 10 minuta.
Podizanje nogu
Lezite na leđa i podignite noge tako da vam gležnjevi budu paralelni sa podom, a kolena u ravni sa kukovima. Raširite ruke u stranu. Zategnite trbušne mišiće da podignete bokove tri centimetra od poda. Zaključajte položaj na tri sekunde. Ponovite 8-10 puta. Napravite pauzu od 2 minute, a zatim ponovite još 8-10 puta.
Slijedite pravila:duboko udahnite prije pokretanja, dok izdišete, podignite kukove. Držite leđa na podu.
Vježbe za kose trbušne mišiće
Razlikuju se po složenosti izvršenja i nisu uvijek u moći neobučenih ljudi. Ponekad su im potrebni dodatni sportski atributi.
Bočno uvijanje
Lezite na leđa, raširite kukove, stopala u širini ramena, stavite dlanove ispod glave. Okrenite se povlačenjem ramena prema suprotnoj nozi (kolenu). Lakat treba da bude u ravni sa ramenom. Drugi lakat ne treba otkinuti od poda. Vratite se u početni položaj i okrenite se na drugu stranu. Popravite položaj donjeg dijela tijela. Uradite deset serija, opustite se, ponovite 10 puta.
Podizanje tijela
Lezite na bok, jedan dlan stavite iza glave, a drugi naglasak postavite ispod. Podignite tijelo što je više moguće, fiksirajte položaj na tri sekunde, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite pokrete 10-15 puta, zatim se odmorite, opustite. Ne vježbajte svakodnevno. Da biste dobili ravan stomak, vježbajte 2 puta sedmično, pratite kalorijski sadržaj hrane.
Cross press razvoj
Teško je utisnuti ovaj dio štampe. Dovoljno je održati njegov ton izvodeći sljedeće radnje.
Vježbe disanja
- Duboko udahnemo, zatim oštro izdahnemo i snažno uvučemo stomak.
- Fiksiramo položaj na 5 sekundi, zatim duboko udahnemo i opustimo se.
- Trbuh ispružimo što je više moguće ispred sebe i fiksiramo položaj na 5 sekundi.
- Opuštamo trbušne mišiće.
- Vežbajte 8-10 pristupa dnevno.
Stojeće krivine
- Stopala stavljamo u širinu ramena, dlanove na pojas.
- Tijelo naginjemo udesno, pa ulijevo (ne skidamo ruke s kukova).
- Ponavljamo osamnaest puta u svakom smjeru.
Zamahnite nogama
- Stanite tako da se pete stopala dodiruju sa ukrštenim rukama na grudima.
- Ispružimo naprijed (naizmjenično udesno, a zatim ulijevo) ruke, dok istovremeno povlačimo suprotne noge.
- Vježbu ponavljamo do 20 puta.
Poteškoće u povlačenju trbušnog zida ukazuju na snažno slabljenje štampe. Možete ga ojačati slijedeći ove preporuke. Časovi će vam pomoći da uklonite nekoliko kilograma viška sa strane nakon tri sedmice.
Vježba snage za trbušne kotače
Gimnastički valjak razrađuje sve grupe trbušnih mišića.
- Kleknite sa trbušnim valjkom ispred sebe. Oslonite se na njega i idite naprijed, a zatim se vratite.
- Lezite na stomak i na ispružene ruke uz pomoć valjka, izvucite tregere prema naprijed. Bez savijanja ruku pokušajte povući simulator prema sebi.
- Stanite sa nogama u širini ramena. Pomaknite se prema dolje, kao da stavljate valjak na pod. Prenesite svoju tjelesnu težinu na simulator i otkotrljajte se naprijed dok vam prsa ne dodirnu pod. Zadržite 5 sekundi i ustanite (preporučujemo da uklonite sve nepotrebne stvari s poda).
Ispravan stil života
Gore navedeni sportski savjeti pomoći će vam da smršate i postignete ravan trbuh.
Osim područja struka, korigovaćete i druge problematične delove tela, kao i poboljšati opšte stanje organizma. Sve aktivnosti se mogu grupirati i izvoditi jednu po jednu. Redovna vježba će pomoći u stvaranju ravnog stomaka.
Budite spremni na činjenicu da brzo - za 2-3 dana neće biti moguće napraviti ravan stomak. Vježbajte svakodnevno i jedite dobro.
Lako je održavati trbušnjake u dobroj formi - samo posvetite četrdeset minuta fizičkoj aktivnosti.
Uklanjanje masnoće sa bokova nije lako, ali to će smanjiti vjerovatnoću dijabetesa, bolesti srca, kičme i respiratornih problema. To će vam poslužiti kao dodatna motivacija u borbi protiv viška kilograma. Zdravlje zavisi od pravilnog načina života i pravilne brige o sebi.
Želimo vam dobro raspoloženje, lijepo tijelo i ravan stomak!