Kako smršati kod kuće: program prehrane, vježbe, korisni savjeti

Mnoge djevojke su sigurne da je sjedenje na porodiljskom odsustvu ili rad kod kuće nemoguće održati tijelo u savršenoj formi, jer su vam na dohvat ruke glavni "neprijatelji" lijepe figure - slatkiši, brašno, masna hrana.

Ali u stvari, ako postavite cilj da se riješite viška kilograma kod kuće, to ćete definitivno postići pomoću posebnog programa za mršavljenje.

Odakle početi?

1. Riješite se štetnih proizvoda. . . Prije nego započnete "novi život", morate se riješiti svih "iskušenja" koja usporavaju proces mršavljenja. To su namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Među njima:

   • mliječni proizvodi s udjelom masti većim od 5%;
   • sirevi, kobasice, dimljeno meso;
   • slatkiši, kolačići, kolači, peciva;
   • grožđe, banane;
   • marmelada i kiseli krastavci;
   • masno meso;
   • maslac;
   • semena.

   Ove namirnice izazivaju apetit i posljedično debljanje. Ako ih uklonite, izgubit ćete iskušenje da se izborite sa stresom ili pojedete dva ili tri kolačića uz šalicu kave ili čaja za malo razmazivanja.



2. Revidiramo elektroenergetski sistem. . . Prvi korak do lijepe i vitke figure je pravilna prehrana. Trebalo bi se zasnivati na hrani bogatoj:

   • proteini: pileća prsa, nemasni svježi sir, jaja, mahunarke, riba;
   • složeni ugljeni hidrati: žitarice (pirinač, heljda, pšenica, bulgur), hleb od celog zrna, testenine od tvrde pšenice, povrće (paradajz, krastavci, kupus, šargarepa, repa, tikvice), voće (sve osim grožđa i banana).

   Na bazi ovih proizvoda možete pripremiti zdrava, sočna, aromatična jela. Na primjer, pirjana pileća prsa s povrćem, salate od rajčice, kupus, mrkva, kaša, začinjena umakom od svježeg rajčice. Možete beskrajno eksperimentirati s različitim ukusima i receptima, pogotovo jer je sada potrebno nekoliko minuta pronaći savjete za pripremu uravnoteženih obroka na internetu.



3. Odabir pravog stava. . . Glavna greška gubitka težine je što se žele riješiti 3-5 kilograma u nekoliko dana. A za to su spremni umrijeti od gladi i iscrpiti se napornim treningom. Kao rezultat toga, kad se strelica skale pomakne za nekoliko dijelova ulijevo, odjurite do hladnjaka kako biste se prepustili svojim omiljenim desertima ili, još gore, salatama s majonezom.

   Ova priča je prošlost, a pred nama je dug i naporan rad na vlastitom tijelu. I morate se uvjeriti da put do idealnog izgleda neće trajati dva ili tri dana i ne do prvog gubitka kilograma, već cijeli život, budući da vam je cilj snažno, lijepo, zdravo tijelo. Nažalost, nemoguće ga je „izgraditi" za nedelju dana. A shema "gubitak težine - uobičajen način života - ponovno dobivanje na težini" očito ne funkcionira.

4. Postavljanje ciljeva. . . U kućnom mršavljenju važnu ulogu igra ne samo motivacija, već i kompetentan rad s ciljevima.

   Ako je vaš globalni cilj izgubiti 20 kg, tada se oslobađanje od 2-3 kg u roku od jedne sedmice neće donijeti ni radost ni zadovoljstvo u procesu, jer ćete biti sigurni da je težina praktički na mjestu, a željeni cilj je još jako daleko.

   Nutricionisti i kondicijski treneri preporučuju razbijanje puta do idealne težine u faze - na mjesec, dva, tri i određivanje broja kilograma kojih biste se trebali riješiti. Recimo da ste postavili cilj da izgubite 2 kg u 2 mjeseca, a kad vidite ovu oznaku na vagi, dobit ćete i motivaciju i inspiraciju, a zatim možete lako nastaviti na sljedeću oznaku.

   

   Usput, postavljanje posrednih ciljeva ne služi samo kao snažan motivator, već i disciplinira. Ako znate da za mjesec ili dva morate izgubiti tri kilograma, uložit ćete sve napore da vidite željenu brojku na vagi. Takođe, ovaj "svjetionik" će vas natjerati da se uhvatite za glavu kada vam pred očima budu omiljeni slatkiši, pite, sladoled i druge dobrote, kojih ste se odrekli radi zategnutog tijela.

5. Uživo aktivno. . . Gubitak težine ne znači da morate ostati kod kuće ili izbjegavati mjesta prepuna ljudi kako ne biste pojeli zabranjenu hranu ili popili dodatnu čašu vina.

   Zaključak je da ponekad nedostatak ugodnih emocija i utisaka zamijenimo hranom, pa je vrijeme da se riješimo ove navike: idite u parkove, u kino, na šetnje s prijateljima, na izlete u prirodu i slikovite zakutke . I općenito, neka vam bude pravilo da ne provodite vikende gledajući televiziju ili računar, već dogovarajte putovanja na nova mjesta i sastanke s prijateljima. Bit će mnogo ugodnijih emocija. Opsesivne misli o hrani neće vas posjećivati tako često kao prije.

6. Redefinisanje navika. . . Čaša suvog crnog vina u petak uveče odličan je poklon i za krvne sudove i za nervni sistem. Opustit ćete se nakon naporne sedmice posla, smiriti se, dovesti svoje misli u red, a što je najvažnije, brojka definitivno neće trpjeti takvu dozu.

   Ali druga stvar je vino, konjak, martini, šampanjac i druga alkoholna pića koja pijete "za društvo", "kako biste se riješili stresa" ili zato što ste imali loš dan. Takvo ponašanje tijekom mršavljenja je neprihvatljivo, jer uz opuštanje dobivate plus 300-500 kcal i poništavate sve napore u protekloj sedmici. Osim toga, nakon čaše piva ili poluslatkog vina imate ogroman apetit i sve pometete sa polica frižidera.

   Drugi neprijatelj je pušenje. Osim lošeg zadaha, plaka na zubima i grubog glasa, dobivate "začepljenje" krvnih žila, otežano disanje, letargiju i razdražljivost. Ako namjeravate ne samo smršavjeti, već i promijeniti kvalitetu života, onda se odrecite cigareta u korist zdravlja i ljepote.

   Potrebno je obaviti psihološku pripremu i čišćenje kuhinje od štetnih proizvoda 2-3 dana prije početka programa kako biste se postupno navikli na činjenicu da će uskoro u vašem životu započeti nova faza.



7. Spavajte 7-8 sati. . . Kad čujemo da za uspješno mršavljenje morate spavati najmanje sedam sati dnevno, ne osjećamo posebnu vezu između ovih nijansi. Zapravo, samo se tijekom sna naše tijelo potpuno oporavlja, a ako smo ispunili ovaj uvjet, ujutro osjećamo nalet snage i energije, koji će biti dovoljan za kućanske poslove, za sport i za produktivan rad.

   I još nešto: ako ste spavali samo 5-6 sati, tada će tijelu biti potrebna dodatna porcija povrća, voća ili hrane s visokim udjelom glukoze kako bi "izdržalo" 12-14 sati u dobroj formi. I sjećamo se da se dodatne kalorije uvijek pretvaraju u višak kilograma na struku, bokovima i trbuhu.

Gubitak težine kod kuće: kako se pravilno hraniti?

Mnogi od nas su čuli izraz: "Da biste smršali, morate jesti. "Istina je. Ali morate odabrati jelovnik i mudro formirati prehranu.

Za djevojčice koje cijeli dan sjede za ekranom računara najbolja opcija je 5-6 obroka dnevno:

• doručak;
• ručak;
• večera;
• popodnevni čaj;
• večera.

Ovo je jedini način da se riješite navike "žvakanja" ispred računara kada pregledate vijesti na društvenim mrežama ili provjerite svoju poštu. I još jedna napomena: strogo je zabranjeno jesti ispred laptopa ili tableta, budući da je centar mozga, koji je odgovoran za zasićenje tijela, u ovom trenutku fokusiran na smetnje - fotografije, postove, prepisku sa kolegama ili prijatelja na društvenim mrežama.

Bolje je otići sa svog stola na balkon ili kuhinju, gdje nema naprava i televizora, i potpuno se usredotočiti na hranu.

Postoji kategorija žena koje nemaju luksuz da sami biraju vrijeme za doručak, ručak i večeru jer im se život vrti oko djeteta. I izuzetno je teško izdvojiti vrijeme ne samo za san, već i za obrok. U tom slučaju morate odabrati vrijeme kada beba spava ili je zauzeta igračkama kako biste mogli mirno jesti.

Kod mršavljenja kod kuće nije važno samo vrijeme obroka, već i raspodjela hrane.

Nutricionisti preporučuju konzumiranje otprilike 20-30% ugljikohidrata ujutro, jer imamo vremena da ih bacimo. No, u kasnim popodnevnim satima bolje je "leći" na proteinske proizvode kako biste izbjegli povećan apetit i dali tijelu dio korisnih komponenti.

Približan dnevni meni hrane izgleda ovako:

• doručak: omlet ili zobene pahuljice s medom i naribanom jabukom;
• drugi doručak: čaj ili kafa sa svježim sirom;
• ručak: supa od povrća ili kuvana prsa sa salatom;
• popodnevna užina: porcija povrća ili voća;
• večera: pečena riba ili meso sa salatom od svježeg povrća.

Komplet jela može varirati ovisno o vašim kulinarskim sklonostima i karakteristikama tijela: ako ste alergični na laktozu, žumanjak, fruktozu, preporučljivo je odbiti proizvode koji sadrže ove komponente i zamijeniti ih.

Postoje i gotovi setovi hrane za mršavljenje koji se dostavljaju u vaš dom ili ured.

Posebna pažnja mora se posvetiti režimu pijenja. Pijenjem 1, 5-2 litara pročišćene vode dnevno (pored čaja, kafe, voćnih sokova) nećete samo poboljšati metabolizam, već ćete dobiti i niz ugodnih "bonusa":

• očistiti crijeva od toksina;
• riješite se osipa i akni na koži;
• ubrzati oporavak mišića nakon vježbanja;
• povećati tonus cijelog tijela.

Morate popiti čašu pročišćene vode odmah nakon buđenja, zatim čašu čiste vode 15 minuta prije jela i dva sata poslije. Pridržavajući se ove sheme pitke vode, moći ćete smršati i značajno ubrzati metaboličke procese.

Kako trenirati kod kuće?

Prilično je teško prisiliti se napumpati trbušne mišiće, noge i leđa ako u blizini nema profesionalnog trenera ili odgovarajuće opreme. Ali ako želite imati zategnuto i elastično tijelo, zaboravite na lijenost i odvojite 20-30 minuta u svom rasporedu za sljedeće:

• duboki čučnjevi;
• iskoraci;
• sklekovi;
• podizanje tijela (vježbe za trbuh);
• padine.

Ovim osnovnim vježbama ojačat ćete mišiće, smanjiti volumen i povećati izdržljivost. Također možete vježbati sa zvijezdama aerobika, fitnesa, crossfita, koji su objavili više od desetak video zapisa u kojima se prikazuje kako pravilno zamahnuti trbušnjacima, nogama, leđima, a pripremili su i niz vježbi s kojima ćete brzo izgubiti težina.

Ali ako vam vrijeme dopušta da odete u teretanu ili na stadion na otvorenom koji se nalazi u blizini vaše kuće, iskoristite ovu priliku da pravilno vježbate svoje tijelo i dobijete poticaj za energiju.

Šta ne treba učiniti?

Važno je uvijek slijediti režim prehrane i pića, posvetiti vrijeme fizičkoj aktivnosti, spavati 7-8 sati - ovo su zlatna pravila za one koji smršave kod kuće i nastoje pronaći idealne proporcije.

Ali budite spremni da ćete se na putu do izvrsnosti suočiti s opasnostima od kojih ovisi ishod cijelog programa:

• Kvarovi: ponekad odustajanje od hamburgera ili slatkiša nije dovoljno snažno čak ni za ljude sa željeznom disciplinom. Dopustiti sebi da pojedete mali komad slatkiša ili hamburger, ako vam je teško suzdržati se, i dalje je moguće, jer je to jedini način da spriječite veliki "gag". Javlja se kada tijelo primi manje proteina i ugljikohidrata, a da bi to nekako nadoknadio, potrebna mu je uobičajena hrana. Nakon što ste pojeli slatku ili škrobnu hranu, ne morate dogovarati post, ići na strogu dijetu ili potpuno isključiti ugljikohidrate iz hrane. Tako ćete samo naštetiti svom tijelu. Jeli smo, uživali - i vratili se zdravoj ishrani;
• Iskušenja: ako živite sa mužem, roditeljima, djetetom koje neće promijeniti prehranu, morat ćete se pomiriti s činjenicom da će vas slatkiši, brašno, sjemenke čekati na svakom koraku. I ovdje trebate uključiti volju i podsjetiti se da u vašem životu više nema mjesta za stare kulinarske navike.
• Preskakanje treninga: Napravite raspored vježbi koji vas ne ometa u poslu ili privatnom životu, u protivnom ćete morati stalno žrtvovati fizičku aktivnost, a bez nje je vrlo teško postići impresivne rezultate.

Slijedite naše savjete i za par mjeseci ćete vidjeti kako je vaše tijelo postalo elastičnije, fit i privlačnije!