Ketogena dijeta

Ketogena dijeta više nije novajlija u svijetu prehrane i mršavljenja, ali je i dalje metoda oko koje postoji najviše kontroverzi. A sve zato što su njegovi pristalice uvjereni: na prženim pilećim nogama i sočnim kotletima ne samo da možete smršaviti, već se i nikada ne udebljati. Liječnici upozoravaju: keto dijeta je složena, opasna, nije u potpunosti razumljiva, a također je ispunjena mnogim nuspojavama.

Prehrana s mastima došla je do nas iz svijeta medicine, gdje se jako dugo koristila za ublažavanje epileptičkih napada kod djece. To je jedna od vrsta programa prehrane s malo ugljikohidrata. Međutim, glavna razlika između ketogenog sistema i uobičajenog je u tome što su masti glavni nutrijent u njegovoj prehrani.

Mehanizam rada

U uobičajenoj pravilnoj prehrani najpovoljniji omjer hranjivih tvari (BZHU) je 1: 1: 4, tj. osnova prehrane su ugljikohidrati. Djeluju kao glavni izvor energije (kalorije) i neophodni su za nervni sistem kao izvor glukoze. Međutim, brojne studije potvrđuju da to nije sasvim točno. Švedski naučnici su pokazali da kao rezultat povećanja masti i proteina, kao i odbacivanja saharida nakon iscrpljivanja vlastitih zaliha glikogena, tijelo prelazi na drugi "način rada". Uobičajeni metabolizam se obnavlja i glucidi više nisu glavni izvor energije. Jetra proizvodi poseban oblik acetona nazvan ketoni (ketonska tijela), koji se kreću krvotokom i utječu na oksidaciju masnih kiselina. Kao rezultat toga, naše tijelo prelazi u stanje ketoze i izvlači energiju ne iz lanaca ugljikohidrata, već iz proizvoda prerade masti, prvo iscrpljujući potkožnu masnoću, a zatim koristeći masti iz hrane. Eksperimenti naučnika potvrdili su da su ketoni više fiziološko gorivo za mozak, dok su šećeri, naprotiv, jeftina i brza energija, koja je u budućnosti uzrok degenerativnih bolesti mozga.

Nakon ogromnih rezultata istraživanja, profesionalni sportaši i bodibilderi počeli su se zanimati za ovu metodu. Ket hrana postala je sve popularnija i iz dijete se pretvorila u način života koji obećava brzo mršavljenje, jačanje i povećanje mišićne mase, odsustvo stalne gladi i, kao rezultat toga, drugačiji život.

Međutim, unatoč svojoj učinkovitosti, liječnici upozoravaju: ketogena dijeta, s izračunom nutritivnih normi, pa ju propisuje i prati nutricionist. Važno je pravilno pokrenuti, održavati i kontrolirati ketozu. Sami sastaviti jelovnik znači izložiti svoje zdravlje velikom riziku!

Glavni tipovi

Profesionalni sportaši razlikuju tri glavne vrste ketogene dijete:

Standard (SKD - standardna ketogena dijeta)

To je osnovni, linearni program sa umjerenim do visokim unosom proteina, visokim unosom masti i niskim unosom saharida u ishrani. Karakteriše ga stalna opskrba ketogenim hranjivim tvarima bez perioda nadopunjavanja glucida. SKD je odličan za osobe sa niskom aktivnošću (sjedilački način života, nepravilne vježbe).

Kako izračunati ravnotežu hranjivih tvari? Uzmite, na primjer, standardnu ketogenu dijetu za osobu od 75 kg koja vježba 2-3 puta sedmično.

• Prvo izračunajmo dnevni unos kalorija (KRday). Za naš primjer, to će biti oko 2000 kcal / dan.
• Potreban broj proteina (Bsut) je 2 grama po 1 kg tjelesne težine, tj. za naš primjer, Bsut = 2 * 75 = 150 grama / dan.
• Dnevna količina ugljikohidrata (Usut) iznosi 0, 2-0, 4 g po 1 kg tjelesne težine, tj. 15-30 grama dnevno (uzmimo za izračunavanje stopu od 30 grama).
• Izračunajmo koliko kalorija u dnevnoj prehrani dolazi od bjelančevina i glicida. Poznato je da svaki od ovih nutrijenata sadrži 4 kalorije po gramu. Stoga je u našem proračunu ova vrijednost (150 + 30) * 4 = 720kcal.
• Kao što vidite, za naš primjer, osoba bi trebala dobiti 1280 kcal (2000-720) iz masti. I od tada1 gram masti sadrži 9 kcal, tada je dnevna količina masti (Zhsut) = 1280/9 = 142 grama.

Kao rezultat proračuna, utvrdili smo da bi se u ovoj situaciji prehrana trebala sastojati od 150 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata i 142 grama masti, ravnomjerno raspoređenih između obroka.

Ciklična (CKD- ciklična ketogena dijeta)

Opcija za iskusne bodibildere koji se osjećaju dobro sa svojim tijelom i razumiju pravilnu prehranu, kalorije i pravila prehrane. CKD je pogodan za sportaše koji svakodnevno treniraju i prijavljuju smanjenje učinkovitosti treninga u pozadini osnovnih i ciljanih sistema. Cilj ove metode je odrediti ispravan period između dana opterećenja ugljikohidratima (refeed) i izračunati količinu glucida koja će vam omogućiti da radite na svom tijelu maksimalnim intenzitetom.

Bodibilderi preporučuju postupno uvođenje prehrane, počevši od jedne sedmično, i praćenje vašeg blagostanja, prilagođavajući vremenski interval između opterećenja na temelju individualnih potreba. Zapišite koliko je ugljikohidrata dnevno konzumirano iz hrane i zabilježite opće dobro.

Glavno pravilo dana učitavanja: smanjenje pokazatelja Hsut, dok bi Bsut trebao ostati nepromijenjen (ili povećan). Usut ovisi o individualnoj osjetljivosti na inzulin i iznosi 2-3 g po 1 kg s niskom, 4-5 g po 1 kg s normalnom i 6-7 g po 1 kg s visokom osjetljivošću.

Izračunajmo sadržaj kalorija u CDC -u s normalnom osjetljivošću na inzulin za naš primjer.

• Bsut = 2 * 75 = 150 grama / dan.
• Usut = 450 do 525 grama / dan.
• Dnevni sadržaj kalorija proteina i šećera na dan unosa ugljikohidrata je (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Kao i u prethodnom izračunu, izračunavamo preostale kalorije, dijelimo dobiveni broj sa 9 i dobivamo koliko grama masti treba uključiti u prehranu u danima ugljikohidrata.

Tako su proračuni pokazali da će se 6 dana od hronične bolesti bubrega jelovnik graditi kao u SKD -u, a jednog dana (unos ugljikohidrata) kalorija će biti 2500 kcal (150 g proteina, 300 g ugljikohidrata i 78 g masti)

Ciljano (TKD-ciljana ketogena dijeta)

Pogodno za dugotrajne sportaše čiji učinak dramatično opada nakon dugog perioda bez glicida i koji mogu imati koristi od niskog unosa ugljikohidrata. Karakterizira ga kratkotrajna "injekcija" saharida tokom takozvanog "prozora treninga" (tj. Prije i poslije treninga), što će povećati izdržljivost, ali neće potisnuti proces ketoze. Cilj ciljane ketogene prehrane je osigurati kratkoročno povećanje performansi i izdržljivosti. U nedostatku obuke uzimaju se pokazatelji za SKD.

Izračunajmo Usut prije i poslije treninga za naš primjer:

• Bsut = 2 * 75 = 150 grama / dan.
• Povećanje Usuta ovisi o rezistenciji na inzulin i iznosi +0, 5 g po 1 kg pri niskom, +0, 75 g po 1 kg pri normalnom i +1 g po 1 kg težine s visokom osjetljivošću. Preporučuje se da se ti dodatni ugljikohidrati podijele na dva jednaka dijela i pojedu prije i poslije treninga.
• Kao i u prethodnim proračunima, od ukupnih kalorija u prehrani oduzimamo dnevne kalorije proteina i ugljikohidrata. Dobivena delta bit će kalorije koje se mogu pripisati masti.

Pažnja!Ovaj izračun nije pravilo, već samo primjer. Izračun pokazatelja za osnovni izbornik trebao bi se temeljiti na individualnim karakteristikama, a fino podešavanje referata ciljanih i cikličnih ketogenih dijeta događa se isključivo pokušajem i pogreškom na temelju dobrobiti, pokazatelja uspješnosti, izdržljivosti, intenziteta i trajanja treninga. period. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti i iskustvo, preporučujemo da se obratite nutricionistu.

pravila

Da biste postigli željene rezultate mršavljenja, slijedite ove smjernice:

1. Počnite postom jedan dan. Dozvoljena je samo voda.
2. Dijeta bi trebala uključivati: "ispravne" masti - 4 g na 1 kg težine, proteine i ugljikohidrate - 1 g na 1 kg težine.
3. Obavezan unos vitamina i minerala (kalcijum, vitamin D, folna kiselina).
4. Pijte što je više moguće.
5. Konzumirajte hranu sa odobrene liste.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Početak i održavanje ketoze olakšavaju:

• fermentirani mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (uključujući svježi sir);
• mast, masno meso, perad sa kožom;
• kobasice (jamon, balyk, kuhano svinjsko meso);
• riba (po mogućnosti masna) i plodovi mora;
• tvrdi sirevi (pokušajte odabrati sireve s minimalnom količinom ugljikohidrata);
• avokado;
• ulja (maslac, nerafinirano biljno, kokosovo);
• gljive;
• povrće bogato vlaknima;
• banane;
• orasi, orasi;
• sjeme tikve;
• lisnate salate.

U minimalnom dozvoljenom iznosu:

• tamna, gorka čokolada s maksimalnim sadržajem kakaa i minimalno šećera;
• sirovo korijenje, povrće, voće koje nije podvrgnuto termičkoj obradi;
• Čajna kafa.

Zabranjeni proizvodi:

• gazirana pića;
• šećer, med;
• bogato pecivo, hljeb;
• žitarice;
• sušeno voće;
• obrano mlijeko, kefir, jogurti;
• margarin, namazi;
• tjestenina;
• skrobno povrće.

Meni

Prilikom sastavljanja jednodnevnog jelovnika za ketogenu dijetu, nutricionisti preporučuju da se ne fokusirate na težinu hrane, već da napravite jelovnik na osnovu njegove zapremine i izračunate omjer BJU.

Približan ketogeni meni za tjedan dana, uzimajući u obzir preporuke.

Ponedeljak

• Doručak: kajgana od 2 jaja; tvrdi sir; slanina; šolja kafe.
• Ručak: salata od povrća (lisnati "Iceberg" + krastavac + celer), prelivena majonezom; pržena piletina sa kožom; tvrdi sir.
• Večera: odrezak; karfiol pirjan sa gljivama; kafa sa kremom.

Utorak

• Doručak: kotlet; tvrdi sir; šolja amerikana sa mlekom.
• Ručak: odrezak od lososa sa kremastim umakom; brokula na pari; salata od salate sa sirom i jajima, začinjena majonezom.
• Večera: svinjski kotlet; pirjani kupus; salata od povrća; čaj.

Srijeda

• Doručak: omlet od 6 jaja s ribanim sirom (može se zamijeniti proteinskim šejkom); sojino mlijeko - 0, 5 l.
• Ručak: dimljena prsa; pržene tikvice sa sirom.
• Večera: crvena riba sa krem sosom; salata od povrća s majonezom; jogurt.

Četvrtak

• Doručak: meko kuvana jaja-4-5 komada; bilo koji umak - 2-3 žlice. žlice; salata od povrća sa sirom.
• Ručak: gljive dinstane u pavlaci; salata od špinata; Pržena riba.
• Večera: mesni odrezak; tost s medom; mlijeko.

Petak

• Doručak: kajgana (3-4 jaja); proteinski koktel; tvrdi sir.
• Ručak: kajgana; pržena pileća prsa; tvrdi sir.
• Večera: losos; neprženi bademi; salata.

Subota

• Doručak: losos; grejpfrut; salata.
• Ručak: riba; paprikaš od povrća; mešavina oraha.
• Večera: salata od povrća; par kobasica; sir.

Nedelja

• Doručak: jaja "u vreći"; sir; salata od povrća.
• Ručak: ćuretina; paradajz salata sa majonezom; sir.
• Večera: svježi sir; grejpfrut.

Obavezno slijedite svoj režim pijenja. Pijte najmanje 1, 5 litara vode tokom dana.

Kontraindikacije i nuspojave

Nekoliko dana nakon početka ketogene dijete, možete se osjećati slabo, letargično i depresivno. Takva prehrana nije prirodna i stoga je posebno opasna za rastući organizam. Ova je hrana kategorično kontraindicirana za adolescente. Uz produženu ili nepravilnu ketogenu dijetu mogu se pojaviti sljedeće nuspojave:

• bolest urolitijaze;
• povećanje razine štetnog kolesterola u krvi;
• kršenje peristaltike, funkcionalnog stanja gastrointestinalnog trakta (gastroezofagealni refluks);
• dehidracija (budući da ugljikohidrati uklanjaju višak vode);
• usporavanje rasta (kod adolescenata) zbog nedostatka proteina;
• avitaminoza;
• nedostatak minerala i, kao rezultat toga, remineralizacija kostiju, osteoporoza;
• upala gušterače (pankreatitis);
• kršenje hormonskih razina i neuspjeh menstrualnog ciklusa;
• ketoacidoza.

Zato, kako bi se izbjegao razvoj patoloških bolesti i pogoršanje postojećih, prehranu kontrolira specijalist. Kod mršavljenja preporučuje se mjesečno praćenje stanja, davanje osnovnih testova (krv, urin). Ispravku ketogene dijete ili njeno otkazivanje provodi liječnik na temelju rezultata pregleda.

Recenzije i rezultati onih koji su smršavili

• Muškarac, 34 godine: "Koristim ketogenu hranu kad se" sušim. "Bavim se sportom više od desetak godina i poznajem svoje tijelo. Za mene se to dugo pretvorilo u stalan sistem prehrane, način života .
• Djevojka, 26 godina: "Ketogena mi uopće nisu pomogla. U početku nisam bila ništa. Umorna, trom i razdražljiva. A onda sam počela dobivati na težini, a ne gubiti težinu. Prešla sam na klasičnu izmjenu proteina i ugljikohidrata Postoji rezultat. Mislim da sam pogrešno izračunao omjer masti za keto dijetu.
Žena, 40 godina: "Ja sam za razuman pristup svemu, pa sam odlučila smršati, slijedeći savjete stručnjaka, a ne prijatelja. Mastni ketogeni program pokupila je nutricionistica. Trebalo je dugo da se ispravi , svake sedmice sam bio na testiranju. Obično sam jako edematičan, pa je cilj bio "izbaciti" višak vode i sagorijevati masti. Dobro sam podnosio, nije bilo umora. Radio sam u teretani 3 puta sedmično, prema individualnom programu , kombinirajući kardio opterećenja sa vježbama snage. Rezultat gubitka kilograma bio je minus 20 kg u mjesec i po dana. "

Recenzije ljekara i specijalista

• Nutricionist: "Ja sam za prirodnu, prirodnu i uravnoteženu prehranu. Ketogena dijeta je veliki stres za tijelo i ima puno kontraindikacija. Kao liječnik propisujem je izuzetno rijetko i samo onima koji imaju kršenje ravnotežu vode ili vode i soli. Strogo kontroliram prehranu pacijenta, njegovu dobrobit. Obavezno propisujte fizičku aktivnost, jer pomaže razgradnji potkožne masti. Nakon 10 dana počinjem uklanjati klijenta iz prehrane, dodajući glucidi u ishrani. Za to vrijeme možete izgubiti težinu i izgubiti do 10 kg zbog gubitka potkožne masti i viška tekućine. "
• Gastroenterolog: "Ovo je isključivo terapijska dijeta i ne prepoznajem je kao način mršavljenja. Samo što su marketinški stručnjaci odlučili promovirati još jednu" novost ". Sve izgleda tako jednostavno: jedite masti i proteine koliko god želite, a čak i izgubiti težinu. nitko ne govori, a ima ih jako, jako mnogo. Na primjer, kvar jetre i bubrega, koji jednostavno ne mogu podnijeti toliko ugljikohidrata i proteina u prehrani. Masti mogu dovesti do visokog kolesterola, a to zauzvrat povećava rizik od srčanog udara, Rezultat stvaranja ketona može biti loš zadah, gubitak apetita, mučnina. Ako ste i dalje čvrsto sigurni da je to vaš način - preporučujem da se posavjetujete sa stručnjakom koji može prilagoditi jelovnik, minimizirati zdravstvene rizike. "
• Fitnes trener, nutricionist: "Ovo je dobra opcija u periodu sušenja, kada trebate ukloniti višak vode, povećati tjelesnu težinu, ali ne izgubiti energiju i snagu. Međutim, ketogenu dijetu može izvesti samo iskusan sportaš koji je sposoban za praćenje najmanjih promjena u blagostanju, brojanje kalorija i znanje kako pravilno kombinirati BJU. Za početnike to ne preporučujem. Da biste počeli gubiti težinu, pokušajte BUCH. "

Ketogena dijeta - jelovnik, recenzije za mršavljenje

Dijeta je odličan način da izgubite te mrzljive kilograme, to je uobičajena činjenica. Pridržavajući se određenih pravila, bit će moguće riješiti se dodatnih centimetara i poboljšati svoj izgled. Od svih obilje prehrambenih metoda, mogu se izdvojiti najefikasnije dijete za mršavljenje kod kuće. Proučivši detaljne informacije o njima, možete odabrati onu koja odgovara karakteristikama vašeg tijela. Pristupite problemu prekomjerne težine promišljeno - tada ćete od dijete imati samo koristi, a nuspojave će vas zaobići.

Svaka osoba koja smršavi treba shvatiti da je potrebno ne samo smanjiti volumen, već i očuvati zdravlje. Brzina gubitka težine ovisi o pravilnom izboru prehrane, ali i o intenzitetu metaboličkih procesa: što su aktivniji, kilogrami brže idu. Šta usporava metabolizam:

• alkohol;
• pušenje;
• preskakanje doručka;
• rijetka hrana;
• obilna večera.

Svaka dijeta treba započeti uklanjanjem gore navedenih loših navika. Da bi se postigao rezultat, potrebno je promatrati frakcijsku i čestu prehranu, zahvaljujući kojoj se u tijelu odvijaju sljedeće radnje:

• metabolički procesi se pokreću;
• dolazi do naleta energije;
• održava se normalna razina hemoglobina.

Djevojke se, za razliku od muškaraca, pri odabiru dijete više oslanjaju na emocije. Često žure do krajnjih granica: uguraju se u kruti okvir, odbijajući hranu u cijelosti ili djelomično na određeno razdoblje, a na kraju se vraćaju uobičajenoj prehrani, čime se velikom brzinom udebljaju. To traje sve dok žena ne shvati da je najbrža i najefikasnija prehrana prilagođavanje prehrane.

Glavna stvar u ovom procesu je razumjeti koja hrana koju jedete nema nikakve koristi, samo doprinosi povećanju tjelesne težine, pogoršanju dobrobiti. Regulacija hrane trebala bi se temeljiti na sljedećim jednostavnim i dobro poznatim osnovnim principima:

1. Najteži korak u prehrani je odbacivanje hrane koja sadrži štetne ugljikohidrate, koji se, ulazeći u organizam, brzo pretvaraju u masti: peciva, sve slatkiše koji sadrže šećer.
2. Stvorite uslove za četiri ili pet obroka.
3. Frakcijski obrok važan je korak u zdravoj prehrani. Zaključak je dobro poznato pravilo: nakon svake gozbe trebao bi se osjetiti blagi osjećaj gladi.
4. Nemojte opterećivati probavni sistem kasnom i obilnom večerom. Topli čaj ili medena voda odlični su za glad.
5. Voćni doručak dokazan je način zasićenja tijela zdravim ugljikohidratima, vitaminima i vlaknima prije ručka mnogih sljedbenika dobre prehrane.
6. Nutricionisti smatraju da je čišćenje neophodan korak u svakom programu mršavljenja s modernim sorbentom. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu karakterističnu za prehranu, neugodan okus u ustima, smetnje stolice, tupost kože, pojavu akni i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro puni želudac, stvarajući tako osjećaj sitosti, apsorbira višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov nadražujući učinak na stijenke želuca. Priznajmo njegovu recepciju u dugim kursevima, za razliku od drugih sorbenata.

Prije upotrebe ove dijete obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Posjeta ljekaru uključuje pregled, testiranje, mjerenje tjelesnih parametara i propisivanje dijete. Na ovaj način ćete se osigurati od rizičnih posljedica (gastritis, depresija, glavobolje, pad imuniteta) koje mogu nastati zbog osipnih načina gubitka težine.