Što god da se dogodi na planeti Zemlji, uključujući ratove i klimatski kolaps, tema borbe protiv viška kilograma ostaje relevantna.
Loše vijesti: uprkos činjenici da svjetski ljekari oglašavaju uzbunu zbog epidemije gojaznosti, čarobna pilula koja je brzo i sigurno pomogla ljudima da smršaju još nije pronađena.
Dobra vijest je da postoje metode gubitka kilograma u koje nauka zaista vjeruje.
Pokušajmo ustanoviti što su ove metode i koliko su realne u životu obične osobe.
Zaboravite indeks tjelesne mase
Zloglasni indeks tjelesne mase (BMI) može biti iznad normalnog, čak i kod osobe koja nije gojazna.
To je zato što su mišići teži od masnog tkiva. Istovremeno, masno tkivo ima veći volumen. Zbog toga možete izgubiti težinu "u centimetrima", ali na vagama ćete vidjeti razočaravajuće brojeve.
Analiza bioimpedance (BIA), koja dijagnosticira sastav ljudskog tijela, puno je informativnija. To se provodi pomoću električnog signala, jer različite vrste tkiva u našem tijelu imaju različitu impedanciju, tj. Otpor.
Posebne vage koje vam iskreno mogu reći koji postotak masti imate, možete započeti kod kuće. Međutim, obratite se svom ljekaru imate li pejsmejker ili neki drugi elektronički uređaj.
Prehrana mora biti uravnotežena
30% proteina (nemasno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, tofu, mahunarke) i masnoće (maslinovo ulje, orasi, avokado) i 40% ugljikohidrata (riža, krompir, hljeb, žitarice) - to je točno onaj omjer koji slijedidržite se svakog obroka.
Ovo je savet lekara iz istraživačkog instituta. Prema njegovim riječima, to je takva dijeta koja omogućava ljudima da smršaju i zadrže rezultat najmanje šest mjeseci.
Ne preporučuje popularnu dijetu sa malim udjelom ugljenih hidrata. Istraživanja pokazuju da ova dijeta može naškoditi vašoj probavi.
Jedite sa malih, kontrastnih tanjura
Naučnici su izračunali da zamjena velikih ploča s manjim može smanjiti čovjekov dnevni unos kalorija u prosjeku 527.
Nagonu da pojedemo sve na tanjuru "kako ga ne bismo bacili" vrlo je teško odoljeti, pa često prejedu.
Istovremeno, naučnici savjetuju da ne uzimaju previše male ploče kako ne bi trčali nakon dodatka.
Poželjno je i da se boja tanjura razlikuje od jela. Na primjer, rižu ili tjesteninu najbolje je jesti s tamnih ploča.
I istraživanje takođe kaže da osoba polako, uz tihi jazz i mekanu rasvjetu, ima tendenciju da jede manje nego pod klasičnim rockom i pod jarkim fluorescentnim lampama.
Pijte vodu
Otprilike pola sata prije jela popili biste malo vode. Nema direktne potrebe za velikim količinama vode. Morate piti kad vam se svidi, ali ne možete zanemariti ni žeđ. Voda nema posebna svojstva. Međutim, postoji istraživanje koje je pokazalo da konzumiranje 0, 5 litara vode prije svakog obroka može vam pomoći da izgubite težinu 44% efikasnije.
Prvo, jer telo često zbunjuje glad sa žeđom.
Drugo, istraživanje je pokazalo da konzumiranje više vode povećava potrošnju energije u mirovanju, odnosno sagorijeva više kalorija, čak i ako nije fizički aktivan.
Ako je i ova voda hladna, dodatne kalorije idu na njeno zagrijavanje.
Žvakajte polako
Istraživanja muškaraca i žena srednjih godina koje su proveli istraživači medicinskih škola otkrili su da brzi obroci često dobijaju na težini tokom godina.
Vrijedno je napomenuti da su se naučnici oslanjali na promjene u spomenutom BMI ispitanika od 20. godine uspoređujući s time koliko su brzo ovi ljudi imali običaj jesti. Međutim, korelacija je bila jasna - i za muškarce i za žene.
Spavajte dobro
Ako nije dovoljno spavao, osoba mnogo više žudi za bezvrijednom hranom. Ovo je zaostavština naših dalekih predaka.
Nedostatak sna "probudi" naš prvobitni instinkt: što prije pojesti nešto vrlo masno i visoko kalorično, jer tada možda uopće nema hrane.
„Naši mozgovi nisu evoluirali tako brzo kao što su postali dostupni izbori“, napominje ona.
Zamrzavanje = izgubiti težinu
Termogeneza je kada se tijelo zagrijava sagorijevanjem kalorija, objašnjava profesor. Štaviše, aktivira se takozvana smeđa ili smeđa mast.
Tokom eksperimenta, 12 mladih je provelo neko vrijeme u sobi sa temperaturom od 17, 2 stepena. Istovremeno su sagorjeli sa 108 kalorija više od volontera koji su bili u toplim sobama.
Šest tjedana kasnije, dobrovoljci iz prve grupe su pozvani da ponove eksperiment. A pokazalo se da su tokom istog vremena na hladnoći već potrošili 289 kalorija. Odnosno, prehlada im je povećala potencijal sagorevanja masnih ćelija.
To ne znači da oni koji žele smršavjeti trebaju živjeti u hladnjaku. Ali ne boli se bojati niskih temperatura.
Voće se može i treba jesti
O voću se raspravlja već godinama. No, istraživači javnog zdravstva napokon su okončali tu stvarnost. Četvrt vijeka promatrali su 125 tisuća ljudi starih 27-65 godina i došli do zaključka: što više ljudi konzumira voće i bobice, mršaviji su.
Hrana poput grožđa i bobica (posebno crvene i ljubičaste boje) prepuna je zdravih vitamina, minerala i antioksidanata, kao što su flavonoidi i resveratrol.
Ona preporučuje da zamijenite visokokalorične dobrote voćem i bobicama, ali ne da se zanosite grožđem - jer je previše slatko.
Više sporta ne znači i bolje
Nakon određene količine fizičke aktivnosti, osoba dosegne fazu "visoravni", gdje gotovo zaustavlja sagorijevanje kalorija.
Jednostavno rečeno, vježbajte pola sata i dobit ćete sve prednosti, a još dva posto koristi ne vrijedi trenirati još dva sata.
Blokovi od 5-15 minuta umjerenog pokreta jednako su dobri, ako ne i bolji od provoda sat vremena u teretani.
Ako se penjete stepenicama ili čak samo stojite tamo umjesto da sjedite s telefonom u rukama, ovo je takođe korisno umjereno kretanje.
Kako zadržati rezultat?
5000 volontera koji su uspjeli izgubiti 14-136 kilograma i održavati taj rezultat godinu ili duže.
- 78% njih doručkovalo je svakodnevno
- 75% se vagalo najmanje jednom nedeljno
- 62% je provelo manje od 10 sati tjedno gledajući TV
- 90% vježbalo umjereno jedan sat dnevno
Još jednom napominjemo da stroge monohrane koje podrazumijevaju naglo smanjenje unosa kalorija i korištenje minimalnih porcija hrane štete metabolizmu. Iako takve dijete mogu biti kratkoročno učinkovite za mršavljenje, gubitak kilograma često se vraća. Da biste se trajno riješili viška kilograma, potrebno je stalno pridržavati se pravilne prehrane.