Postoji mnogo pogrešnih informacija o gubitku težine. Ljudima se često daju samo ludi savjeti koji nemaju nikakvo uporište. Međutim, čini se da su naučnici tokom godina otkrili nekoliko efikasnih tehnika. Slijedi 26 savjeta za mršavljenje zasnovanih na tvrdim činjenicama.
1. Pijte vodu, posebno prije jela
Vjeruje se da pitka voda može pomoći u mršavljenju - i to je istina. Pitka voda može povećati vaš metabolizam za 24-30% u roku od 1-1, 5 sati, što će vam pomoći da sagorite još nekoliko kalorija. Jedno je istraživanje pokazalo da je ispijanje pola litre vode otprilike pola sata prije jela pomoglo osobama koje su na dijeti da konzumiraju manje kalorija i izgube 44% više težine u odnosu na one koje ne piju vodu.
2. Jedite jaja za doručak
Konzumiranje jaja može imati mnoge prednosti, uključujući i gubitak kilograma. Istraživanja pokazuju da zamjena žitarica za doručak jajima može pomoći da jedete manje kalorija u narednih 36 sati, kao i da izgubite više kilograma i masti. Ako ne jedete jaja, to nije problem. Bilo koji drugi izvor proteina za doručak imat će isti učinak.
3. Popijte kafu (po mogućnosti crnu)
Kafa je jako potcijenjena. Kvalitetna kava sadrži mnogo antioksidansa i može biti vrlo korisna za vaše zdravlje. Istraživanja pokazuju da kofein u kafi može potaknuti metabolizam za 3-11% i povećati sagorijevanje masti za 10-29%. Samo nemojte dodavati puno šećera ili drugih visokokaloričnih sastojaka u svoju kafu. To će u potpunosti negirati sve njegove prednosti. Kafu možete kupiti u lokalnoj trgovini ili je naručiti putem interneta.
4. Pijte zeleni čaj
Kao i kafa, i zeleni čaj ima mnoge prednosti, uključujući promicanje mršavljenja. Iako zeleni čaj sadrži vrlo malo kofeina, on također sadrži snažne antioksidanse koji se nazivaju katehini, koji djeluju sinergijski s kofeinom kako bi pomogli u sagorijevanju masti. Iako su dokazi mješoviti, mnoge studije pokazuju da vam zeleni čaj (kao napitak ili dodatak ekstraktu zelenog čaja) može pomoći da smršate. Zeleni čaj prodaje se u većini ljekarni, medicinskih i trgovina mješovitom robom i na internetu.
5. Pokušajte s povremenim istovarom
Isprekidano pražnjenje popularan je način prehrane u kojem se ljudi izmjenjuju između posta i jela. Kratkotrajne studije pokazuju da je isprekidani post jednako učinkovit za mršavljenje kao i stalno ograničenje kalorija. To također znači manji gubitak mišića od niskokaloričnih dijeta. Međutim, potrebno je temeljitije istraživanje prije nego što se mogu izvesti ozbiljniji zaključci.
6. Uzmite glukomanan
U nekim studijama pokazalo se da vlakno zvano glukomanan potiče gubitak težine. Ova vrsta vlakana upija vodu i potrebno joj je dugo vrijeme za probavu, puneći vas jače i pomažući vam da jedete manje kalorija. Istraživanja pokazuju da ljudi koji uzimaju glukomanan gube nešto više od onih koji ga ne uzimaju. Suplemente glukomanana možete pronaći ne samo u ljekarnama, već i na internetu.
7. Jedite manje dodane šećere
Dodani šećeri jedan su od najgorih sastojaka u modernoj ljudskoj prehrani. Većina ljudi ih zlostavlja. Istraživanja pokazuju da je konzumacija šećera (i kukuruznog sirupa s visokom fruktozom) usko povezana s povećanim rizikom od pretilosti, kao i sa bolestima uključujući dijabetes tipa 2 i srčane bolesti. Ako želite smršaviti, smanjite unos šećera. Obavezno pročitajte sastojke jer čak i takozvana zdrava hrana može biti bogata šećerom.
8. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećere i žitarice kojima su oduzeti vlaknasti, hranjivi dijelovi. Na primjer, bijeli kruh i tjestenina. Istraživanja pokazuju da rafinirani ugljikohidrati mogu brzo podići razinu šećera u krvi, zbog čega se osjećate gladni i povećava količinu hrane koju jedete tijekom nekoliko sati. Konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata često dovodi do pretilosti. Ako u prehrani imate ugljikohidrate, pobrinite se da sadrže prirodna vlakna.
9. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata
Ako želite iskusiti prednosti ograničavanja unosa ugljikohidrata, idite do kraja i isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata. Brojna istraživanja pokazuju da konzumiranje ove hrane može pomoći da izgubite 2-3 puta više kilograma od standardne prehrane s niskim udjelom masti, a istovremeno poboljšati vaše zdravlje.
10. Koristite male tanjure
Pokazalo se da upotreba manjih tanjura pomaže nekim ljudima da automatski unose manje kalorija. Međutim, čini se da veličina ploče ne utječe na sve. Više pogađa one koji imaju višak kilograma.
11. Pratite porcije ili brojite kalorije
Kontrola porcija, odnosno kada jedete manje ili brojanje kalorija očito može biti od velike pomoći. Neka istraživanja pokazuju da vođenje dnevnika hrane ili fotografiranje obroka može pomoći u mršavljenju. Sve što vas navede da razmislite o tome šta jedete može biti od koristi.
12. Neka vam je zdrava hrana u slučaju da odjednom ogladnite.
Imajući pri ruci zdravu užinu pomoći će vam da ne jedete nešto nezdravo ako ste jako gladni. Lagani zalogaji koji se lako pripremaju uključuju cijelo voće, orahe, mrkvu, jogurt i tvrdo kuhana jaja.
13. Uzimajte probiotičke suplemente
Pokazalo se da uzimanje probiotičkih dodataka koji sadrže bakterije potporodice Lactobacillus smanjuje masnu masu. Međutim, to nije slučaj za sve vrste Lactobacillus. Neka su istraživanja povezala L. acidophilus s debljanjem. Probiotičke suplemente možete kupiti u trgovinama prehrambenim proizvodima, kao i na internetu.
14. Jedite začinjenu hranu
Ljute papričice sadrže kapsaicin, spoj koji može potaknuti metabolizam i malo smanjiti apetit. Međutim, vremenom ljudi mogu razviti naviku djelovanja kapsaicina, što može dugoročno smanjiti njegovu učinkovitost.
15. Vježbajte aerobno
Aerobne vježbe (kardio) odličan su način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Posebno su učinkoviti za gubitak masnoće na trbuhu, nezdrave masti koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti.
16. Radite vježbe snage
Jedan od najgorih nuspojava dijete je to što uzrokuje gubitak mišića i usporava metabolizam dok tijelo prelazi u stanje gladovanja. Najbolji način da to spriječite je izvođenje neke vrste vježbe otpora, poput vježbe snage. Istraživanja pokazuju da trening snage može pomoći u održavanju brzog metabolizma i spriječiti gubitak mišića. Naravno, nije važno samo izgubiti masnu masu - potrebno je i izgraditi mišićnu masu. Vježbe snage neophodne su za održavanje tijela u dobroj formi.
17. Jedite više vlakana
Vlakna se često preporučuju za mršavljenje. Iako su dokazi miješani, neka istraživanja ukazuju na to da vlakna (posebno viskozna vlakna) mogu povećati osjećaj sitosti i pomoći vam da dugoročno kontrolirate svoju težinu.
18. Jedite više povrća i voća
Povrće i voće imaju nekoliko svojstava koja ih čine efikasnim za mršavljenje. Niskokalorične su, ali bogate vlaknima. Visok sadržaj vode čini ih niskokaloričnim, ali zadovoljavajućim. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu voće i povrće imaju manju težinu. Ove su namirnice također vrlo hranjive, pa je njihovo konzumiranje važno za vaše zdravlje.
19. Dobar san
Utjecaj sna jako se potcjenjuje, iako je jednako važan kao i zdrava prehrana i vježbanje. Istraživanja pokazuju da je loš san jedan od najjačih faktora rizika za pretilost, jer je povezan sa 89% povećanim rizikom od pretilosti kod djece i 55% kod odraslih. Stoga više spavajte, ali ne pokušavajte ići u krevet odmah nakon jela!
20. Borite se protiv ovisnosti o hrani
Nedavno istraživanje pokazalo je da 19, 9% ljudi u Sjevernoj Americi i Evropi pati od ovisnosti o hrani. Ako imate preveliku žudnju za hranom i čini se da je ne možete preboljeti koliko god se trudili, najvjerojatnije ste ovisni. U tom slučaju potražite stručnu pomoć. Pokušaj smršavljenja bez borbe protiv ovisnosti o hrani gotovo je nemoguć.
21. Jedite više proteina
Proteini su najvažniji nutrijent za mršavljenje. Pokazalo se da ishrana bogata proteinima povećava metabolizam za 80-100 kalorija dnevno, a dijetu smanjuje za 441 kaloriju dnevno. Jedno je istraživanje također pokazalo da je konzumiranje 25% dnevnih kalorija u obliku proteina smanjilo opsesiju hranom za 60%, dok je prepolovio potrebu za grickanjem kasno noću. Dodavanje proteina u vašu prehranu jedan je od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za mršavljenje.
22. Dodatak proteina sirutke
Ako se borite da unesete dovoljno proteina u svoju prehranu, možete uzeti proteine kao dodatak. Jedno je istraživanje pokazalo da zamjena dijela prehrane proteinima surutke može rezultirati gubitkom kilograma tijekom vremena uz povećanje mišićne mase. Protein sirutke prodaje se u većini trgovina zdrave hrane i na internetu.
23. Ne pijte slatka pića, uključujući sodu i voćni sok
Šećer je loš, ali je tekući šećer još gori. Istraživanja pokazuju da je šećer u pićima jedan od glavnih uzroka pretilosti. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da pića zaslađena šećerom povećavaju rizik od pretilosti kod djece za 60% ako se konzumiraju svakodnevno. Imajte na umu da se to odnosi i na voćne sokove koji sadrže istu količinu šećera kao i gazirana pića poput Coca-Cole. Jedite svježe voće, ali ograničite ili izbjegavajte voćne sokove.
24. Jedite organsku hranu (normalna hrana)
Ako želite biti mršaviji i zdraviji, vaš najbolji savjet je da jedete obrok od jednog sastojka. Ove namirnice su prirodne i vrlo se teško udebljaju ako se većina vaše prehrane temelji na njima.
25. Ne držite dijetu - jedite zdravu hranu
Jedan od najvećih problema s dijetama je to što rijetko djeluju dugoročno. U svakom slučaju, osobe koje su na dijeti imaju tendenciju da dobiju na težini s vremenom, a studije pokazuju da je prehrana čest uzrok budućeg povećanja tjelesne težine. Umjesto dijete, nastojte biti zdraviji, sretniji i vitkiji. Usredotočite se na to da svom tijelu date potrebne hranjive tvari, a ne da ga lišavate. Gubitak težine trebao bi se dogoditi prirodnim putem.
26. Žvaćite sporije
Možda će trebati neko vrijeme da vaš mozak shvati da ste pojeli dovoljno. Neka istraživanja sugeriraju da polako žvakanje može pomoći da potrošite manje kalorija i povećati proizvodnju hormona povezanih s gubitkom težine. Takođe, temeljnije žvačite hranu. Istraživanja pokazuju da temeljnije žvakanje može smanjiti unos kalorija uz obroke. Ove su metode dio svjesnog plana obroka koji vam pomaže da jedete manje i obratite pažnju na svaki zalogaj.
Ishod
Brojne metode mogu vam pomoći da smršate.
Neki od gore navedenih savjeta ukazuju na dijetu, uključujući unošenje više proteina ili smanjenje unosa dodanih šećera.
Drugi, poput poboljšanja kvalitete sna ili vježbanja, više se temelje na načinu života. Na primjer, polako žvakanje jedan je korak koji možete poduzeti da biste počeli svjesno jesti.
Primijenite li neke od ovih savjeta, bit ćete korak bliže svom cilju.